Tradicionalmente, quando ele veio para ganhar peso ou "volume" na tentativa de adicionar o músculo, hidratos de carbono foram o ponto focal para colmatar a lacuna calórica que se interpunha entre o fisiculturista e seu objetivo o ganho de peso. Esta prática geralmente fornece resultados para hard gainers ou adultos jovens (geralmente aqueles que são de 18 e abaixo).
A razão é que os carboidratos são poupadores de proteínas. Elas causam o corpo a libertação de insulina, que puxa nutrientes disponíveis no sangue e coloca-los para usar ( aminoácidos para a recuperação do músculo) ou armazenamento (excesso de calorias armazenadas como gordura) 1. Para alguém com um metabolismo rápido, tendo em carboidratos complexos 6 vezes por dia vai ajudar a prevenir perda de massa muscular e promover o armazenamento de macronutrientes (carboidratos, gorduras, proteínas), em vez de despesa.
#1. Quantos carburadores você deve comer?
O problema com isto é que muitos de nós quer ganhar gordura facilmente por causa da genética ou que estamos muito além de nossos anos de adolescência e ter um metabolismo rápido é uma coisa do passado. O que vem para baixo é que você não pode ganhar massa muscular sem pelo menos um superávit moderado em calorias sobre o que seu corpo queima em um dia, incluindo o exercício. No entanto, o excesso de carboidratos pode não ser o caminho certo a seguir para ganhar tamanho e ficar magra.
Agora, antes de pegar o seu pão, massas, arroz e feijão e jogá-los fora, ouvir-se: Os carboidratos são a principal fonte de combustível para os nossos corpos ... se você não consomem o suficiente, seu corpo vai quebrar muscular de aminoácidos podem ser convertidos em glicose. O glicogénio é armazenado sob a forma de hidratos de carbono no corpo, e, em circunstâncias normais, o corpo pode armazenar cerca de 400 gramas de cada vez.
Então da próxima vez que você se abrir a bolsa tamanho família de chips e mergulhar e usar a desculpa de que o "volume", levar isso em consideração. Quando se trata de apenas de levantamento de peso por si só, a sua exigência de carboidratos vai ser baseado no volume (séries x repetições x peso) e intensidade (descanso entre as séries, drop sets, exercícios com pesos livres, como agachamentos, levantamento terra, etc).
#2. Quando você deve comer carboidratos?
Agora, dos montantes premeditadas de hidratos de carbono que você vai ser tomada em todos os dias, há um problema de sincronismo com carboidratos que devem ser levados em consideração para maximizar o seu efeito. Os tempos primários de consumir carboidratos para tirar proveito de sua proteína poupando / capacidades de anabolizantes é de manhã, logo que você acorda (porque você não comeu por pelo menos 6-8 horas e níveis de cortisol são elevados), bem como pós exercício (hidratos de carbono glycemic elevados após o exercício leva a insulina a espiga que puxa aminoácidos do sangue e os entrega para o tecido muscular).
Outra vez importante para o consumo de hidratos de carbono é de 1 a 1 1/2 hora pré-exercício. No entanto pré-exercício carboidratos suprimir a atividade lipolítica (gorduras serem metabolizados durante o exercício) 3. Isso é bom no entanto, porque em excesso calórico tornando-se mais magro é quase impossível a menos que você seja um novato ou levantador de peso que você tem uma boa genética. Apenas certifique-se de ter cuidado com o índice glicêmico (a escala de classificação de quanto formas diferentes de carboidratos pico de insulina).
#3. Como você faz uso do índice glicêmico?
Em geral, os alimentos baixos do SOLDADO são geralmente coisas como pão de trigo integral, aveia, ou qualquer outra coisa fibroso. Alimentos com alto IG são geralmente aqueles que contenham quantidades elevadas de açúcar (soda regular, sucos de frutas e iogurte sem gordura, nada de elevado teor de açúcar). Não há evidências de que o açúcar vai fazer você gordura (a preocupação é de cerca de carboidratos totais para o dia e não necessariamente índice glicêmico), mas se você está tentando perder a gordura, o pico de insulina vai evitar a perda de peso ea corrida de açúcar poderia causar-lhe a "falhar".
Alguma vez você já ouviu alguém dizer: "Desde que eu parei de beber refrigerante e sucos açucarados perdi alguns quilos casal sem fazer nada"? Para pessoas sedentárias (aqueles que não exercem em uma base regular) isso pode realmente acontecer.
O fato é que a dieta durante a revolução "baixo teor de gordura" que vem acontecendo em os EUA ao longo dos últimos anos, os índices de obesidade dobraram (coincidindo com os alimentos "rápidas" e processadas e também estilos de vida sedentários). Na tentativa de evitar a gordura, os americanos aumentaram a ingestão de carboidratos que, conseqüentemente, aumentar o consumo de alimentos processados glicêmicos altos (de alta GI pão branco, a alta do açúcar produtos livres de gordura).
#4. Por que não devemos evitar as gorduras?
O mais notável dos efeitos de gorduras saudáveis é a redução da inflamação, aumentando a saúde do coração, e baixar o colesterol no sangue. As gorduras que você deve estar procurando são poli e mono-insaturadas, eles nunca são sólidas à temperatura ambiente (ex: manteiga vs azeite). Uma maneira fácil de se suas gorduras dietéticas é comprar um pouco de manteiga de amendoim e comer seus peitos de frango / peru sanduíche com óleo e vinagre para o sabor.
A suplementação com Ômega 3 ou comer peixe pelo menos duas vezes por semana é altamente recomendado também. Ácidos graxos ômega 3 ajuda a manter a pressão arterial sob controle (bodybuilders colocar lá a pressão arterial através do telhado a cada vez que está na academia), diminuir os níveis de triglicérides (gorduras no sangue), que podem ajudar na diminuição da placa aterosclerótica (redução da placa que faz com que os coágulos de sangue) e reduzindo suas chances de doenças cardíacas em geral. Bem como auxiliando na redução da inflamação, o que é bom para o seu sistema imunitário e articulações.
O melhor exemplo de uma dieta moderada de gordura que tem o sucesso a longo prazo é mais comprovada a dieta mediterrânea. Um estudo de Harvard foi feito com 101 homens e mulheres e que foi descoberto com a dieta mediterrânea moderada de gordura (calorias 35% de gordura monoinsaturadas, principalmente a partir de manteiga de amendoim e amendoim e castanhas mistos e oliveiras e de canola e óleo de amendoim ) é que ela aumentou o cumprimento (era mais fácil para os sujeitos a permanecer na dieta) 5.
Apesar da defesa de gorduras saudáveis, quantidades moderadas de gordura saturada não deve ser temida. Não tenha medo da gordura saturada em seus óleos e manteiga de amendoim, e manter as gorduras saturadas de sua carne vermelha em xeque (ter sua carne de frango e de peru branco em uma base regular, ligue-se com peixe duas vezes por semana e bife uma ou duas vezes por semana, assim você não ficar entediado).
Num estudo feito no Journal of Applied Physiology , eles descobriram que os níveis séricos de testosterona foram elevados seguinte exercício com indivíduos que consumiam uma dieta que era relativamente elevado teor em gordura 6.
Também é sabido que quantidades moderadas de gordura, enquanto a dieta para uma competição são todos um fisiculturista natural pode fazer (fora do exercício de alta intensidade, é claro) para fazer cortisol certeza (um hormônio do estresse catabólico) não evaporar completamente testosterona. Basta ter cuidado com o fato de que altas quantidades de gorduras saturadas aumentam o risco de doença cardiovascular
#5. Então, quanto devemos comer?
Então, se você é um gainer duro, e você já tentou comer como se não houvesse amanhã, mas sem sucesso, você pode facilmente aumentar a sua ingestão de calorias, acrescentando mais gorduras em sua dieta (lembre-se, a gordura tem 9 calorias por grama, em oposição às 4 calorias por grama de proteína ou de hidratos de carbono).
Se você ganhar peso com facilidade e seu objetivo é massa muscular, acho que de hidratos de carbono como fonte de combustível e absorver as gorduras saudáveis e proteínas para ficar grande. Aqui está um exemplo com base em alguns (NSCA National Strength Conditioning Association e ) recomendações.
Primeiro, o seu objetivo de ganho de peso de acordo com eles deve ser £ 1 cada uma a duas semanas para um levantador intermediário e £ 1 cada um ou dois meses para um levantador avançado (um período de volume para um fisiculturista natural deve ser de cerca de 6 meses) . Através de minhas próprias experiências com musculação, eu definitivamente concordo com isso (ganhar peso mais rápido, enquanto natural é geralmente associado com a genética grandes, ganho de gordura, ou de retenção de água / volumização muscular).
Levando-se em um extra de 250 calorias por dia acima do que é gasto (de metabolismo e atividade física) é recomendada para ganho de peso também. Durante uma boa rotina de musculação, geralmente uns bons 300 calorias são gastas e devem ser levados em conta quando se tenta aumentar a ingestão de calorias. A ingestão de proteína deve ser 1,4-1,8 gramas por quilo de peso corporal ou 0,65 - .8 gramas por quilo. Eu tendo a concordar com a tomada na faixa superior de .8-1.0 gramas por quilo, embora a ingestão de água adequada é essencial quando se trata de proteína crescente.
