Ganhar músculo não é fácil, e há tantas informações conflitantes, que às vezes precisamos dar uma volta parar e olhar para o básico. A seguir estão os dez dos mais absolutos e os dez mais absoluta não fazer quando se trata de músculo ganho de dieta, nutrição e suplementos:
Abaixo esta as coisas que Devemos fazer em uma dieta para o Ganho de Massa Muscular.
1) Aprenda
Como diz o velho ditado "Conhecimento é poder". Há muita informação disponível diretamente de especialistas ou de que você leu em revistas, sites e livros. Ler e aprender. Se você, em seguida, adaptar esse conhecimento para atender às suas metas que você pode vir até com um plano de nutrição para atender você. Manter a mente aberta e descobrir o que funciona para você.
2) Stick para o básico
Apesar de sempre parecem ser ouvido sobre novas idéias, fazer ter em mente que a maioria dessas teorias são apenas variações sobre os princípios básicos que foram em torno de anos. Se seu objetivo é perder o tom, a gordura para cima, ganho muscular, aumento da força ou simplesmente para estar em forma e saudável, lembre-se sempre que são os princípios básicos que trabalham.
3) Varie suas escolhas alimentares todos os dias
"A variedade é o tempero da vida" - Variedade não é importante apenas por razões psicológicas para você parar de se tornar aborrecido com os mesmos alimentos, mas também é importante por razões nutricionais. Você precisa comer alimentos diferentes todos os dias para a nutrição ideal como nenhum alimento contém todos os nutrientes de que precisamos em quantidades suficientes. Além disso, existem outros componentes do alimento chamado fitonutrientes que não são essenciais para a vida em si, mas têm benefícios de saúde possíveis. Exemplos destes incluem flavanoid antioxidantes e alguns fruto-oligossacarídeos que são bons para os nossos sistemas digestivos.
Não existe um alimento único que você deve ter, apesar do que algumas pessoas dizem! Se você não gostar de algo, simplesmente não comê-lo, há uma abundância de alternativas adequadas para escolher.
4) Incluir alimentos ricos em proteínas
Consumir alimentos que são ricos em proteína de alta qualidade, com regularidade durante todo o dia. Alimentos ricos em proteínas incluem frango, peru, peixe, carne vermelha, ovos, leite e produtos lácteos, quark, nozes e feijão. Comer esses alimentos ou suplementos protéicos têm pelo menos a cada três horas.
5) Coma muita fruta e vegetais
Cinco porções de frutas e legumes devem ser consumidos por dia. Isso é o mínimo absoluto e, idealmente, comer mais do que cinco. Por exemplo: suco de frutas frescas no café da manhã, uma banana no meio da manhã, salada no almoço, uma tarde de maçã média e vegetais para o jantar. Smoothies feitos em casa são uma ótima maneira de consumir fruta.
6) Coma carboidratos seus amiláceos
Se você está tentando ganhar músculos, consumir bastante fibrosos, alimentos ricos em carboidratos ricos em amido regularmente durante todo o dia - tornar estes alimentos o núcleo de sua dieta e vai parar você querendo guloseimas. Alguns dos melhores alimentos ricos em carboidratos complexos incluem celeiro e pão de centeio, batatas, batata doce, arroz basmati, macarrão de trigo integral, quinoa, cuscuz e aveia.
7) Beba bastante líquido
A falta de fluido é o fator mais limitante para o melhor desempenho no exercício duro. É senso comum; beber muita água e você vai treinar mais. A água é o nutriente mais fundamental, mas muitos de nós não bebe o suficiente. Beba água durante todo o dia - sempre tomar uma bebida com você.
8) Verifique se o seu pré-e nutrição pós-treino está correto
É surpreendente como muitas pessoas pensam que podem apenas ir para a academia depois do trabalho, não preste atenção ao que comem neste momento, e esperar resultados. Pré-treino certifique-se de ter comido a fim de fornecer energia suficiente para abastecer o seu treino, mas não muito como a inchar você. Comer pequenas quantidades de alimentos ricos em carboidratos de liberação lenta.
Em seguida, após o treinamento que você precisa para garantir que você tenha proteína suficiente para o crescimento e reparação aswell como carboidratos para repor suas lojas. O melhor momento para alimentar para um treino realmente é após a sessão de exercício anterior. Ter ação rápida carboidratos como a glicose ou a maltodextrina suplemento aqui.
9) Planejar com antecedência
Saiba o tempo que você deve comer e certifique-se que você fez sua compra! Se você é provável que seja fora, tomar um pacote com você. Não perca as refeições ou lanches. Talvez elaborar um plano de refeições para atender às suas metas e estilo de vida e depois cumpri-lo.
10) Aproveite que você está alimentos
Só porque você é um fisiculturista não significa que você precisa comer uma dieta branda, há abundância de alimentos nutritivos musculares construção e receitas que você pode consumir para animar as coisas.
Agora a lista das coisas que NÃO devemos fazer em uma dieta para o ganho de massa muscular.
NÃO
1) Acredite em tudo que você lê
Ok, precisamos aprender, mas não há mais falta de informação-lá fora do que lá é uma boa informação. Há um monte de especialistas sem escrúpulos por aí que baseiam sua informação sobre o que vem em suas cabeças. Acredite, ninguém menos que você saiba que você pode confiar sua credibilidade. Aqueles que estão lendo este que são particularmente sobre a bola vai agora estar pensando: "Espere um minuto, James, por que então deve nós confio suas informações?" Bom! Não ... Pelo menos não ainda! Com qualquer conselho de nutrição, olhar para as informações de uma variedade de fontes, ver quais são referenciados bem e então fazer sua própria decisão informada. Se você está inseguro peitoril, participar de um respeitável no fórum de discussão online e ver o que os outros se sentem a respeito da teoria. Se você empregar a inteligência em breve você vai ter uma idéia sobre o que as teorias devem ser aceitas e que ignorava.
NÃO
2) se preocupar com dietas faddy
No Reino Unido, há em média um novo regime de perda de peso genérico que sai a cada semana! Muitos destes são lixo e vender através do marketing pesado e aquelas dietas que são eficazes e seguros são meramente baseada em sólidos princípios básicos. Não existem respostas mágicas, basta comer menos calorias do que gasta, por isso comer uma refeição plano estruturado e fazer exercício regular.
O mesmo se aplica para a construção muscular e força. Há um monte de dieta planos lá fora, mas realmente você só precisa comer alimentos ricos em proteínas e carboidratos regularmente de uma forma estruturada, juntamente com os outros princípios fundamentais.
NÃO
3) Pense que você pode ficar grande sem comer grande
E não pense que você vai ficar grande em poucas semanas, também! Se você está tentando ganhar massa muscular você precisa comer o suficiente para crescer. Para ganhar massa muscular você precisa estar em calorias e excesso de proteína. Coma alimentos de boa qualidade, proteínas e carboidratos regularmente ao longo do dia. Pense uma pedra à frente: ou seja, se você está atualmente 13 pedra e quero ser um homem de pedra 14, comer como um homem de pedra 14. Coma grande, mas não comer junk, e lembre-se crescente leva tempo!
NÃO
4) confie muito em suplementos protéicos
Suplementos protéicos e pós de substituição de refeições pode ser ajudas realmente úteis na embalagem do tamanho de qualidade. Eles tornam a vida mais fácil e pode ser consumido rapidamente quando precisamos de uma "correção de proteína". No entanto, não confie muito sobre eles e comida real é superior. Muitas pessoas pensam que eles podem consumir bebidas proteicas em vez de boa comida, quando os suplementos de proteína realmente estão lá para fazer exatamente isso, suplemento ie. Uma boa qualidade fórmula de proteína de soro de leite pode ser uma adição útil para melhorar seus ganhos.
NÃO
5) Cortar toda a gordura da sua dieta
Para uma dieta saudável com ótimos ganhos você precisa ainda comer um pouco de gordura. A gordura é necessária para energia e crescimento e alguns ácidos graxos são essenciais para a vida. Particularmente boas fontes de gordura incluem peixes gordurosos (salmão, truta, sardinha, cavala, etc), azeite de oliva e linhaça. Sementes de linhaça são uma grande fonte de óleo de linhaça, mas precisa ser moída antes de comê-los. Se você não estiver interessado, então você pode comprar óleo de linhaça como um complemento. Nozes e outras sementes também são boas fontes de gorduras, juntamente com a proteína e micronutrientes.
NÃO
6) Tome um suplemento sem pesquisar em primeiro
Há um monte de suplementos em pó e comprimidos disponíveis estes dias, parece que há um novo a cada semana. Alguns poderiam realmente ajudar seus ganhos, mas muitos seria um desperdício de dinheiro. Ler e aprender sobre suplementos diferentes e descobrir quais são para você - ser cuidadoso de informações de marketing tendencioso embora!
NÃO
7) Beber álcool
Muitas caras bebem muito álcool e esperar progresso. O excesso de álcool causa desidratação e que não é bom para o desempenho do exercício. Cortar o álcool, onde você pode beber e só muito ocasionalmente.
NÃO
8) por motivo de doença
Todos nós ficar doente de vez em quando. Não se preocupe, você não vai perder tudo o que você está suado ganhos durante a noite! Descansar e deixar passar a doença. Beba bastante e coma o que puder, não se preocupe muito com aderindo a seu plano de nutrição, apenas tentar obter proteínas e alimentos ricos em carboidratos em tão freqüentemente quanto você pode tolerar-los. Quando você está de volta com força total voltar à sua alimentação e plano de formação.
NÃO
9) Micro-análise
Musculação não é uma ciência exata e muitos fatores vão afetar ganhos. O que funciona para uma pessoa não pode trabalhar para você. Todos nós temos estilos de vida diferentes e metabolismos, portanto, manter o básico. Não tente imitar as rotinas da Pro de qualquer um, você é diferente para eles e eles têm anos de experiência e um estilo de vida 100% dedicado ao esporte.
NÃO
#10) se você tiver um dia ruim!
Às vezes, as coisas acontecem na vida que pode levar você a ter que perder uma refeição, ou mesmo o dia inteiro poderia ir para a panela. Isso está fora de seu controle, então não se preocupe com isso. Planeje com antecedência onde você pode, mas se você perder uma refeição, basta voltar à pista na próxima refeição. Não se desespere, ou simplesmente desistir por algumas semanas; má alimentação de um dia fará muito pouca diferença para a imagem grande.
