Adicionando massa de qualidade ao seu físico nem sempre é tão fácil como parece. Cada dia nos ginásios por toda a América, milhares de bodybuilders estão treinando forte, mas não se alcançar os ganhos de massa ou a força para mostrar para seus esforços. Se você é um destes fisiculturistas, você sem dúvida sabe a frustração de usar os mesmos pesos na semana ginásio após semana, só para ver a escala de continuar a dar-lhe a leitura mesmo. O retrocesso é que quando metade ou mesmo um quilo de ganho de peso total não aparecem na escala, é quase como que por milagre e não por alterações na sua dieta e treino.
Então, quais são as regras para ganhar tamanho e força sólida? Bem, você veio ao lugar certo. Estabelecidos abaixo estão cinco regras para ajudá-lo a construir a massa. Siga estes fielmente, e você estará na pista para os enormes ganhos que você trabalha tão duro para.
#1: Coma pelo menos um grama de proteína por quilo de peso corporal por dia
Este não pode ser exagerada suficiente. A dieta do bodybuilding embalado com a quantidade certa de macronutrientes é vital. E tão importante é proteína - é o que ajuda a construir músculos. Sem proteína, todos os seus esforços de musculação será em vão. Felizmente, esta regra é fácil de seguir. Se, por exemplo, você pesa 200 libras, você deve estar comendo um mínimo de 200 gramas de proteína dias cada para a construção de massa. Espalhe que 200 gramas ao longo de 5 ou 6 pequenas refeições ao longo do dia, e de repente comer bastante proteína não parece tão difícil. Proteína pode ser obtido a partir de uma variedade de fontes, embora por melhores resultados, você deve tentar obter a sua maior parte de cortes magros de carne bovina, frango, peru e peixe, bem como cientificamente avançados suplementos protéicos .
#2: Começar a abundância do sono cada noite
O sono é muitas vezes ignorado como um aspecto crítico da construção muscular, ainda não se privar do sono ideal seria um grande erro se você está olhando para embalar em tamanho, qualidade. Obtendo cerca de oito horas de sono todas as noites vai ajudar a desempenhar um papel importante na síntese de proteínas ea liberação de hormônios de crescimento, e vai ajudá-lo a recuperar mais rapidamente para um outro dia na academia. Um segredo alguns bodybuilders top usar para ajudar a garantir que eles durmam o suficiente é ter cochilo de uma hora ou duas horas da tarde. Então se você tem algumas horas entre aulas ou seu turno termina cedo, porque não pegar alguns z?
#3: Faça pós-treino nutrição uma prioridade
Existe um momento durante o dia quando a nutrição é importante acima de tudo. Sua suplementação pós-treino programa não afeta apenas o tamanho muscular, a recuperação da força, e energia que você tem hoje, mas também afeta a sua formação futura e desempenho físico. Os especialistas nutricionais geralmente concordam que o melhor momento para cumprir exigências nutricionais causadas por levantar pesos é dentro de uma hora depois de ter terminado o treinamento. Esta estreita janela de oportunidade, mas crítico é quando a resposta do corpo humano à suplementação está em seu maior nível.
#4: Beba bastante água todos os dias
Enquanto a água potável não pode parecer um aspecto significativamente importante do músculo crescer, a verdade é que é uma das razões mais negligenciados por muitos fisiculturistas não pode ser alcançando seus objetivos. Hidratação adequada vai muito além de simplesmente estar com sede, ou não. Um dos muitos efeitos de desidratação diminui o desempenho, o que diminui seus ganhos através da capacidade reduzida para levantar pesos pesados. Outra é encolhimento célula. Quando uma célula muscular diminui devido à falta de água em seu ambiente, que sinaliza a perda de células de proteínas e catabolismo muscular! Em condições normais, todo mundo perde um pouco de água todos os dias através do suor, lágrimas e usando o banheiro. No entanto, os fisiculturistas vai perder ainda mais água através da transpiração se eles estão realizando treinos intensos e cardio várias vezes por semana. Lembre-se, a ingestão voluntária não substitui toda a água que você perde de transpiração. A sede é na verdade um indicador impreciso de desidratação. As chances são de que pelo tempo que você está com sede, você já está desidratado.
#5: Execute mais compostos exercícios com pesos livres
Com todas as máquinas que usamos em nossas vidas diárias, não é surpreendente que as máquinas também estão lentamente tomando conta academias também. Embora as máquinas podem ser confortável e conveniente, os pesos livres são o caminho a percorrer se você quiser adicionar a massa sério. Máquinas tomar o elemento de equilíbrio fora do exercício e pode limitar o envolvimento de estabilizar os músculos e os grupos musculares secundárias, o que limita o número total de músculos e fibras musculares envolvidas no exercício. Voltando ao básico e treinamento com exercícios como agachamentos, banco, deadlifts, imprensas do ombro, e as linhas barbell é o caminho a percorrer para a embalagem em mais de massa.
