1. Diminua as séries e aumente as cargas
Geralmente, os professores indicam três séries, de doze ou quinze repetições e mesma carga, para cada exercício.
Mantenha as três séries, mas varie a carga e o número de repetições.
Comece com doze movimentos no peso que você encerrou o último treino e
aumente o peso na segunda série, fazendo dez movimentos. Para terminar,
aumente o peso novamente e faça oito repetições.
2. Combine exercícios
Em vez de fazer um exercício de cada vez, combine dois deles para o mesmo músculo, intercalando as séries de um e de outro. Isso agiliza o ganho de massa, porque exige um pouco mais do músculo, potencializando o treinamento em geral.
3. Volte a carga bem devagar
Na hora de erguer o peso, faça o
movimento com máxima intensidade. Chegue ao limite e volte devagar. No
retorno à posição de repouso, as fibras musculares sofrem micro lesões,
fazendo com que a recuperação leve ao aumento de músculos.
4. Esgote os músculos
Após suas três repetições habituais,
diminua o peso no aparelho (pode colocar uma carga de nível leve) e
repita o movimento bem rapidamente, várias vezes. Pare apenas quando
sentir queimar. Assim, seu músculo trabalha no limite e é obrigado a se
fortalecer com urgência. Só não exagere, prevenindo-se de lesões que impediriam o treino.
5. Comece trabalhando músculos grandes
Isso exige maior esforço e os músculos
pequenos atuam como auxiliares. Por exemplo: treine peito antes de
treinar bíceps. Treine quadríceps antes de estimular os glúteos.
6. Combine aparelhos e peso livre
O exercício com peso livre, geralmente, é mais difícil de ser executado, enquanto o exercício com aparelho isola melhor o músculo.
7. Aumente a carga todos os treinos
Em vez de ficar por um mês trabalhando
com a mesma carga, troque o peso a cada treino, de acordo com sua
capacidade. Isso estimula seus músculos a se desenvolverem.
8. Espere um minuto entre as séries
O ideal é descansar um minuto, repetindo
a série com mais potencia. O intervalo é necessário para garantir a
intensidade do treino.
9. Respire na hora certa
Quando estiver na fase de contração
muscular, inspire. E, na volta do movimento, expire. O trabalho dá mais
energia para o treino e, pela contração do abdômen, protege sua coluna.
10. Durma bem
O sono recupera o corpo para o treino do dia seguinte e libera hormônios que ajudam a aumentar a massa muscular.
11. Descanse o corpo
Você precisa de, pelo menos, um dia de
descanso entre um treino e outro. Esse tempo é necessário para o seu
corpo se recuperar das micro lesões ocorridas na musculação. Se quiser
treinar durante todos os dias da semana, peça ao professor que divida seu treino em dois (um dia para braços, peito e costas e outro para pernas e glúteos, por exemplo).
