DIMINUIR O INTERVALO ENTRE AS SÉRIES E OS EXERCÍCIOS
Diminuir
o intervalo entre as séries e os exercícios também é uma forma de
intensificar o treino, pois fazendo essa manobra há redução no tempo de
recuperação, tornando o treino mais cansativo. Com a diminuição do
intervalo entre as séries, o que pode ser modificado são as repetições
máximas, visto que com o maior intervalo é possível utilizar mais peso,
pois o tempo de recuperação acaba sendo maior. Já com o intervalo menor,
os pesos são menores, porém o treino se torna mais intenso
metabolicamente e a concentração de lactato pode ser maior, criando um
ambiente mais propício para um treino de hipertrofia.
REALIZAR EXERCÍCIOS COM GRANDE AMPLITUDE ARTICULAR
Exercícios
realizados com amplitude total (não realizar o movimento além do limite
natural da articulação envolvida) são mais intensos que exercícios
realizados com uma amplitude de movimento parcial, visto que para um
mesmo peso é necessário recrutar mais unidades motoras para uma grande
amplitude do que para pequenas amplitudes.
AUMENTAR AS SÉRIES
Para
aumentar o volume de treinamento, usa-se também maior número de séries.
Deve-se levar em conta o grau de treinabilidade do praticante, pois o
iniciante começa com um número de séries bem limitado, em média de duas a
três por grupo muscular, e o bem treinado, principalmente em força e
hipertrofia, pode utilizar até vinte séries por grupo muscular a cada
sessão de treino.
DIMINUIR A VELOCIDADE NA EXECUÇÃO DO MOVIMENTO
Esta
é mais uma das variáveis negligenciadas, pois poucos praticantes de
treinamento de força a utilizam para aumentar ou diminuir a intensidade
do exercício. Com a diminuição da volociade de execução do movimento, o
músculo permanece mais tempo em tensão, ocasionando a fadiga mais
precoce.
O
treino de potencia deve ser realizado com alta velocidade, já o treino
de hipertrofia muscular deve ser feito com velocidade moderada ou lenta,
pois para esse objetivo sugere-se maior tempo sob tensão muscular.
AUMENTAR AS REPETIÇÕES
Quando
se aumenta o número de repetições, é necessário diminuir o peso (kg),
ocorrendo, assim, uma mudança no objetivo do treinamento e um aumento de
volume no mesmo.
AUMENTAR O PESO (KG) DO EXERCÍCIO
Existe
uma intensidade adequada para cada objetivo, e uma das formas mais
fáceis de aumentá-la é fazer o incremento de peso (kg) nos exercícios.
Inclusive, essa é a maneira mais conhecida e usada para aumentar a
intensidade de um treino.
