1. Quais exercícios escolher?
Para a escolha de exercícios seu
instrutor irá se valer da anamnese que você deve ter preenchido quando
se matriculou na academia. Na anamnese consta se você tem alguma
limitação ou restrição de movimentos que podem vir a excluir
determinados exercícios de seu programa e principalmente, seu objetivo
ao aderir á musculação. Basicamente são incluídos nos programas de
exercícios de iniciantes os grandes grupos musculares para que o corpo
seja trabalhado de uma forma total.
2. Como determinar a carga a ser trabalhada nos treinos?
Geralmente os instrutores de musculação
acabam por aplicar algum teste para descobrir a força máxima do aluno em
determinado exercício ou aparelho. Mas para que isto serve você deve
estar se perguntando? Bem isto serve nada mais nada menos para que você
consiga trabalhar na carga exata de sua força muscular, para que só
assim então você consiga atingir seu objetivo. Como isso é feito? Vamos
por partes. Primeiramente o instrutor escolhe os seus exercícios e após
deve aplicar o teste em cada um dos aparelhos escolhidos o que deve
levar de 2 a 3 dias. Após ele calcula o peso que você deverá utilizar
valendo-se de algumas equações matemáticas. Sendo que para indivíduos
mais ou menos treinados, pode-se utilizar a equação proposta por
(O`CONNER et al., 1989), que é: 1RM = kg x (1 + 0.025 x repetições);
Para atletas altamente treinados: 1 RM = (0.0333 x kg) x repetições + kg
(EPLEY, 1995). Estas são apenas algumas sugeridas, existe na literatura
inúmeras de outras também validadas. No entanto, seu instrutor deve
saber desenvolver um bom programa de musculação:
3. Até que amplitude deve-se executar os exercícios?
Estudo feito por NOSAKA e SAKAMOTO:
trabalhando na rosca Schott a 50° e 130° houve um maior trabalho
mecânico e 100° e 180° houve uma maior incidência de microlesão.
A menos que estejam empregando métodos
específicos, é recomendado fazer os movimentos com maior amplitude
possível, pois será bom para a saúde e para a estética. E jamais devemos esquecer que quantidade não é qualidade.
4. Qual intervalo a ser dado entre as sessões de treino?
A resposta para esta pergunta dependerá
de alguns fatores como, por exemplo, o tempo em que você já pratica
musculação e em qual nível se encontra (iniciante, intermediário ou
avançado), depende também dos seus objetivos (força, resistência, etc).
De modo geral na literatura recomenda-se um tempo mínimo de 24 a 36
horas de intervalo para que um músculo possa ser exigido novamente. Isto
também poderá variar com relação ao tamanho do músculo utilizado.
Quando um treino possui altos índices de
microlesões, há casos em que só será possível realizar uma nova seção
após 10 dias, tendo em vista que um treino similar neste meio-tempo pode
prejudicar a capacidade de recuperação do músculo (KRAEMER, 1999).
5. Qual intervalo a ser dado entre as séries de treino?
Primeiramente vamos entender o que é um
intervalo ð: É o tempo de recuperação (pausa) que deve ser utilizado
entre os exercícios, sets e passagens (Cossenza, 1990). O objetivo dos
intervalos é o de restaurar parcial ou totalmente as fontes energéticas,
as quais servem de combustível para seu músculo quando ele é exigido na
pratica de qualquer atividade física.
Basicamente com 30 segundos de intervalo conseguimos recuperar apenas 70% de nossas reservas energéticas,
ideal para quem pensa em perder alguns quilinhos, já com 1 minuto de
intervalo, recupera-se aproximadamente 80% das reservas energéticas,
indicados para pessoas que desejam ter uma boa resistência, já com
intervalos de 2 á 3 minutos recupera-se 90% de nossas reservas o que é
ideal para quem esta pensando em hipertrofiar algum segmento de seu
corpo, e finalmente com 5 á 10 minutos de intervalo conseguimos
recuperar 100% das reservas energéticas o que seria ideal para as
pessoas que visam o aumento da força.
6. Qual a quantidade de treino a ser mantida?
Sempre ouvimos perguntas como: “quantos exercícios
devo fazer?” ou “quanto tempo devo passar na academia, correto?” a
resposta é DEPENDE. Isso mesmo dependerá basicamente de dois grandes
fatores:
Treino quantitativo (volume). Fleck & Kreamer (1999) 24 séries por dia.
Treino qualitativo (intensidade). Maik Mentezen (2004) 4 séries por semana.
Portanto converse com seu instrutor
sobre qual seria o melhor tipo de treino para você já que os dois
apresentados aqui diferem consideravelmente. Lembrando que os tipos de
treino levarão sempre em consideração qual seu objetivo e principalmente
o seu nível de prática da musculação (iniciante, intermediário ou
avançado).
7. Em que velocidade executar os exercícios?
“Lenta, média ou rápida”?
A utilização de uma velocidade lenta
produz um aumento do tempo de tensão; As menores velocidades podem
produzir maiores tensões, portanto estimular um maior número de Unidades
Motoras; Ao fazer o movimento com pouca velocidade, evita-se o impulso
realizado na parte inicial.
8. Os resultados serão mantidos a longo prazo?
Para garantir os resultados obtidos
através do treino e da pratica da musculação a melhor forma é não parar
ao atingir seus objetivos. Entenda que: “O que se ganha rápido na
musculação, também será perdido rapidamente caso você não mantenha um
programa de musculação e manutenção de suas cargas”. Resultados
basicamente dependeram de um conjunto de fatores que englobam o seu
treino (o número de vezes na semana em que você vai á academia), sua
alimentação e seu repouso (sono). Além disso, é fundamental que a cada 4
ou 6 semanas seu treino seja revisto pelo seu instrutor com a
substituição de um ou dois exercícios de cada grupo muscular trabalhado,
para que assim seu músculo nunca esteja em estado de conforto e seja
sempre dado é ele (músculo) um novo tipo de estimulo além é claro da
variância do tipo de treino ao qual você é submetido (tri-set,
super-set, pirâmides, drop-set, entre outros).
9. Alongamento e flexionamento: fazer ou não fazer?
Sem criar mais polemica do que já existe
nesta questão aconselho realizar um aquecimento antes de realizar a
série e a repetição que o programa exige. Isso pode ser feito no mesmo
aparelho onde será realizado o exercício, porém com um peso de 5 a 10%
de sua força máxima. Existem diversos autores que defendem o alongamento
antes da musculação e um número igual que defendem exatamente o
contrário. Todos estão altamente respaldados por pesquisas e
comprovações cientificas. Então você deve estar se perguntando o que
devo fazer? Converse com seu instrutor e tente utilizar os dois métodos e
veja em qual você ira se adaptar melhor, mas uma coisa é certa, não
adianta pedalar 5 minutos e achar que já esta preparado para executar um
série de supino á 80% de sua força máxima. Uma coisa é unanime entre
diversos autores, o flexionamento e alongamento devem ser inclusos ao
final de cada sessão do treino de musculação para ajudar na recuperação e
relaxamento da fibra muscular.
10. Número ideal de repetições para se obter hipertrofia?
Normalmente, a sugestão de
diversos autores e consenso entre a maioria dos instrutores de
musculação é 8 a 12 repetições com 70% a 85% da carga máxima (BAECHLE
& GOOVES, 2000). Porém alerto para que o número de repetições jamais
deva ser analisado separadamente. Para ser mais preciso o treinador
deve avaliar parâmetros como: A cadência de execução, ênfase em
determinadas ângulos, Ações musculares priorizadas, métodos intensivos etc.
