Para aumentar a massa muscular precisa de disciplina e dedicação ao treino. É preciso passar algumas horas no ginásio, e trabalhar com muita força.
Ficam aqui 10 regras que deve cumprir para atingir os seus objectivos:
1) Use pesos livres para todas as séries
Se usar máquinas no ginásio, os músculos podem dar a sensação de estarem a explodir, no entanto, se quiser mesmo aumentar a massa muscular, tem de usar pesos livres (com halteres). Os halteres fazem com que a maioria dos exercícios sejam compostos (isto é, usem vários músculos em simultâneo) e quanto maior for a abertura dos exercícios, maior é o número de músculos que são esforçados, logo os resultados são superiores.
2) Utilize movimentos compostos
O seu objectivo é crescer a massa muscular, por isso quanto mais músculos forem exercitados, melhor é o resultado final. Vai ganhar mais força e mais músculos.
3) Procure as áreas que precisa de melhorar
Identifique no seu corpo, quais as áreas mais fracas e trabalhe essas em primeiro lugar, porque todos têm áreas mais fortes e outras mais fracas. Desta forma não estará a trabalhar apenas nas áreas mais fortes do seu corpo, o que pode provocar uma figura desproporcional. Foque-se nas fraquezas dos seus músculos.
4) Experimente vários exercícios para aumentar a massa muscular
Se fizer várias experiências, vai aprender quais são os exercícios que funcionam melhor para si e para os seus músculos. Uma vez mais, prefira os exercícios com halteres e pesos livres, os melhores para aumentar a massa muscular.
5) Evite lesões
A combinação de treinos intensos e com muito peso, aumenta o risco de lesões. Tenha sempre muito cuidado e nunca se esqueça de fazer os aquecimentos e alongamentos antes e depois do treino.
6) Utilize as séries óptimas
A menos que seja um bodybuilder, deve usar entre 12 a 18 séries por grupo muscular. Cada série deve ser completada até à exaustão, isto irá maximizar os benefícios do seu treino. Tente não treinar mais do que 2 grupos musculares por dia, para que não corra o risco de “over-training”.
7) Não conte os exercícios
Não existe um número óptimo exacto de exercícios (existem limites), por isso faça ao seu ritmo e veja quando é que o seu corpo pede descanso e não aguenta mais. Nessa altura pare o treino. Por exemplo, quem usa suplementos alimentares como a creatina, consegue durar mais tempo no treino, e recuperar mais rápido.
8 ) Utilize as repetições óptimas em cada série
Use o peso correcto para que o máximo de repetições não ultrapasse as 12, mas faça com que os músculos vão até à exaustão em todas as séries. Normalmente aumenta-se o peso e diminui-se o número de repetições na série seguinte.
9) Teste o peso máximo
Vá testando o peso máximo que consegue levantar em cada exercício, fazendo 1 ou 2 repetições. Desta forma saberá qual o limite a levantar e apenas o poderá fazer quando já estiver bem quente e nunca mais do que 1 ou 2 repetições, porque senão corre o risco de lesões. Por isso, aumente gradualmente o peso e vá treinando até não conseguir mais, mas se chegar ao peso máximo, tenha cuidado, faça apenas 1 repetição.
10) Alimente-se corretamente
Precisa de proteínas para aumentar a massa muscular. Quanto mais melhor, por isso veja as dicas de alimentação para que tenha sempre os músculos a serem alimentados da melhor forma.
