É indiscutível a importância da alimentação
não só no meio esportivo, mas na vida como um todo. É através dela que
alcançamos os níveis de energia necessários para todos os processos
biológicos, com suas variações e vertentes. Alimentar-se corretamente
não é algo benéfico unicamente para esportistas ou atletas, mas para
qualquer indivíduo que queira um estilo de vida e, de fato uma vida,
mais saudável…
Ao avaliar as
necessidades individuais de uma pessoa para estabelecer seu consumo
alimentar diário (vulgo dieta), passamos a levar em consideração não só o
seu metabolismo
e suas particularidades, mas seu estilo de vida, suas atividades
diárias e, enfim, tudo que possa interferir em seu gasto energético.
Todavia,
apesar de aplicável a todos os indivíduos, a dieta é tão ou mais
indispensável para atletas ou esportistas que visam um rendimento
coerente em seus treinamentos. Mais do que isso: Que buscam resultados
sólidos.
Estabelecendo uma
dieta, é inquestionável a importância que cada refeição tem dentro do
planejamento diário. Cada uma, com suas porções, tipos de alimentos e
combinações coerentes para cada momento. Em contrapartida, entre as
refeições mais importantes (aqui abro um parênteses para questionar esse
termo “importância”, visto que considero todas as refeições com real e
igual importância. Por isso, muitas vezes creio que o termo mais correto
seria “refeição complexa” ou “mais calórica” ou algo do gênero) está o
pré-treino, ou a refeição antecedente ao treino, podendo envolver uma
grande refeição, uma grande refeição e um “pre-workout” ou duas
refeições médias ou outras possibilidades, ainda.
Quando
nos referimos a refeição antecedente ao treino, a primeira coisa a qual
deveríamos ter em mente é o objetivo dessas refeições, para então,
promover o máximo de aproveitamento dos
alimentos/suplementos/substâncias que ali serão utilizados, podendo ser
de diversos tipos. Assim, os principais objetivos da refeição pré-treino
são:
- Fornecimento adequado de energia para o rendimento físico;
– Diminuir as taxas de catabolismo;
– Diminuir a predominância de hormônios catabólicos durante a atividade física;
– Otimização do período de recuperação;
– Indução a síntese de glicogênio e outros processos anabólicos;
– Fornecimento de aminoácidos para a musculatura;
– Prevenção de sintomas hipoglicêmicos;
– Aporte hídrico e de manutenção de fluídos no corpo.
– Diminuir as taxas de catabolismo;
– Diminuir a predominância de hormônios catabólicos durante a atividade física;
– Otimização do período de recuperação;
– Indução a síntese de glicogênio e outros processos anabólicos;
– Fornecimento de aminoácidos para a musculatura;
– Prevenção de sintomas hipoglicêmicos;
– Aporte hídrico e de manutenção de fluídos no corpo.
Mas como comer, o que comer, o quanto comer e quando comer?
Neste
período, é importante darmos atenção a simplicidades das refeições,
aliadas a funcionalidade. Isso porque, não é incomum vermos prescrições
de alguns profissionais desinformados totalmente equivocadas, como chás
com bolachas antes de um treinamento intensivo de musculação.
Muitas
vezes, a simplicidade torna a dieta tão funcional a ponto de, de fato,
conseguirmos seguí-la, otimizando assim, a conclusão do objetivo nela
estabelecido.
Não considero das
escolhas mais espertas aqueles enfeites monstruosos na dieta com
sanduíches mirabolantes e vitaminas que, diga-se de passagem, na maioria
dos casos nem se quer conseguem atingir os níveis ideais de
macronutruentes e tampouco equilíbrio entre eles. Isso, apesar da grande
mistura!!
Também não considero uma
boa escolha não preconizar a refeição antecedente ao treino. É comum
indivíduos que consomem quantidades pífias de alimentos antes do treino
com algum tipo de medo de passar mal ou algo do gênero. NÃO!
Definitivamente, um pão com peito de peru ou aquela banana amassada com
aveia não deveriam entrar na lista de refeição pré-treino de alguém
consciente.
Devemos preconizar na
refeição pré-treinamento alimentos energéticos de fácil assimilação ao
organismo aliado a uma quantidade de alimentos que forneça um aporte
suficiente de nutrientes construtores. Traduzindo em outras palavras, o
uso de carboidratos
e proteínas deve receber uma ênfase interessante neste momento, sendo
que as quantidades de lipídios e fibras, devem ser reduzidas ao mínimo
possível. Isso porque estes nutrientes retardam a digestão e podem
causar desconfortos gastrointestinais durante a atividade física.
Em
contrapartida, devemos ter atenção a quais carboidratos e quais
proteínas utilizar. Não é conveniente que se use carboidratos simples e
tampouco de alto índice glicêmico nos períodos pré-treino. Isso porque
uma rápida digestão fará com que as quantidades altas de glicose
circulantes no sangue sejam rapidamente absorvidas pelas células alvo e,
por algum motivo, a carência por energia durante o treinamento seja
evidenciada, promovendo um baixo desempenho e muitas vezes, problemas
mais graves como hipoglicemias.
Consumindo
carboidratos complexo e de médio/baixo índice glicêmico possibilitamos
uma digestão e consequentemente absorção mais gradual, fornecendo
energia lentamente ao corpo durante o exercício anaeróbio que é
preferencialmente glicolítico.
Já as
proteínas, devem estar em quantidades menores, mas presentes e
significantes. Elas serão as responsáveis pela hiperaminoacidemia
presente no sangue durante a atividade física, promovendo um estado
menos catabólico, ou até mesmo anabólico ao corpo. É importante que
essas proteínas contenham um valor significante de aminoácidos de cadeia
ramificada, importantes na prática de exercícios físicos.
A
refeição pré-treinamento não possui regras específicas para sua
distribuição e nem tempo antecedente de consumo. Entretanto, normalmente
se sugere uma refeição sólida cerca de 45-90 minutos antes da prática
de exercício físico. Essa refeição normalmente deve conter a maior
concentração calórica do dia. Porém, esse tempo pode ser extremamente
variável, podendo ser maior ou menor. Por exemplo, conheço indivíduos
que se beneficiam com treinamentos 30 minutos após esta refeição. Para
outros, a sensação de estômago cheio ou o desvio sanguíneo para os
órgãos digestórios pode causar um real desastre.
Algumas
estratégias podem ser inseridas nesses momentos, através da utilização
de suplementos alimentares. As possibilidades, então, tornam-se muitas,
envolvendo refeições sólidas, seguidas de mini-refeições líquidas antes
do treinamento, refeições sólidas, seguidas de pre-workouts, refeições
líquidas com um tempo menor antes, refeições líquidas seguidas de
pre-workouts e por aí segue a lista… E sim, isso deve ser cuidadosamente
e individualmente avaliado ao estabelecer-se uma dieta.
Esta suplementação
líquida, ou utilização de suplementos ergogênicos deve respeitar dois
parâmetros: Se forem suplementos, que sejam utilizados entre 10-20
minutos antes do treino. Se forem otimizadores de performance, o tempo
variará de acordo com o fabricante do produto (e aqui entra a polêmica
do longo tempo de jejum que a maioria deles pede).
Conseguinte
a isso, devemos salientar que, na maioria dos casos, a refeição líquida
antes do treinamento é totalmente dispensável. Além do custo
relativamente alto, contamos com os fatores de desvio de parte do fluxo
sanguíneo para digestão, o que pode diminuir o rendimento do
treinamento, propriamente dito.
Exemplos de refeições pré-treinamento
Logicamente
as quantidades não serão estabelecidas, visto a necessidade de uma
avaliação individual e uma contagem de nutrientes específica. Porém,
valem os exemplos de combinações interessantes para cada um dos casos.
Nível iniciante:
Mingau
de aveia com água ou leite desnatado (extrato de soja) acompanhado de
blueberries e um sanduíche de pão integral com queijo tipo cottage.
Nível intermédio:
Arroz integral com tilápia, uma fatia de queijo branco e uma maçã.
Nível avançado:
Batata doce ou arroz integral ou macarrão acompanhado de peixe ou peito de frango.
Exemplos de refeições líquidas 10-20 minutos antes do treinamento, normalmente utilizado em nível avançados, apenas:
Whey Protein com maltodextrina, MCT, BCAAs, Glutamina e HM-B .
Em
uma última dica, porém não menos importante, devemos ter atenção
especial a hidratação. Fato esse que deve acontecer não somente no
treino, mas antes e depois também, conferindo uma tonicidade adequada ao
sangue, uma volaridade adequada e a reposição de fluídos perdidos.
A
hidratação pode ser feita de diversas formas, desde a mais simples, com
água (que inclusive é a mais recomendada) até os chamados isotônicos
(repositores de eletrólitos) e, claro, o glicerol em alguns tipos de
casos específicos. Todavia, como dito, a água é o mais indicado (mais
barato e mais simples também) conferindo ótimos resultados.
Segundo
a Inter College, o atleta deve hidratar-se cerca de 2-3h antes da
atividade física com o equivalente a 200-500ml de água, podendo a
quantidade variar de acordo com as necessidades e vontades do indivíduo,
caso necessite de mais água.