Você já não agüenta mais ser tachado de magro de ruindade. Ou pau de virar tripa?. Tudo bem que seja pura inveja: ao contrário de seus detratores, você pode mandar para dentro tudo quanto é pizza, hambúrguer e torta de limão sem se preocupar com a balança. Mas nem por isso você é feliz. Seu sonho é olhar-se no espelho e enxergar um cara mais forte e definido. Para isso, você se mata: malha pesado todo dia, come quantidades que transformariam qualquer outro cara num elefante e o máximo que consegue é não emagrecer. Ou, então, o peso extra vai direto para a barriga. Na verdade, você deve estar fazendo tudo errado. Treinos muito freqüentes ou com cargas pesadas demais só estressam a musculatura e predispõem a lesões. Os exercícios devem ser praticados na freqüência e na intensidade adequada.
TREINE CERTO - É isso mesmo: você provavelmente esgota os músculos trabalhando os mesmos grupos (peito, pernas, braços) em dias seguidos, executa mais repetições do que o necessário, adota cargas muito leves ou pesadas demais. O saldo? Cansaço, fadiga muscular e risco de lesões. Siga o treino das páginas seguintes. ¿Em três meses, os resultados são visíveis¿, afirma o treinador Marcio Barone, que formulou o programa
DESCANSE O CORPO- .Respeite um intervalo de 48 horas antes de voltar a treinar um mesmo grupo muscular para que ele se recupere do esforço. Caso force o músculo, ele entra em processo catabólico (de queima, e não de ganho). Dormir bem (oito horas) também influi no ganho de massa. ¿No sono, o GH, hormônio do crescimento, atinge o nível mais alto¿, explica a nutricionista Raquel Simões.
FREQÜENTE O BEBEDOURO - Pesquisas mostram que meros 3% de desidratação muscular provocam uma perda de 12% de força. Além disso, treinando intensamente você perde muito líquido por meio da transpiração. Mantenha-se hidratado bebendo alguns goles a cada 15 ou 20 minutos, sugere a nutricionista Fabiana Honda, da consultoria Patrícia Bertolucci, em São Paulo.
COMA A CADA TRÊS HORAS -Ficar muito tempo sem se alimentar leva à perda de massa magra¿, afirma Fabiana. Uma dieta de hipertrofia deve incluir três refeições e três lanches intermediários, no mínimo. Fracionada assim, come-se a cada três ou quatro horas no máximo, explica. Você sabe que precisa caprichar nas proteínas (de carnes magras, peixe, frango, leite e derivados e clara do ovo), construtoras de músculo. Mas não deve priorizá-las em detrimento dos outros nutrientes. Dúvidas? Siga a nossa dieta.
ATAQUE AS MASSAS - Após o exercício, é preciso repor os estoques de energia muscular, o glicogênio. Carboidratos liberam insulina, hormônio que facilita a síntese de glicogênio e também das proteínas, explica Fabiana Honda. Depois de treinar, coma pão, macarrão, batata, batata-doce, mandioca, cará ou inhame. Esses alimentos são ricos em carboidratos complexos, que fornecem energia duradoura.
COMA FRUTAS E LEGUMES - Durante e após um treino intenso, ocorre um estresse oxidativo: o corpo produz substâncias nocivas que provocam desgaste celular, como as espécies reativas de oxigênio (Eros). Os antioxidantes, como vitaminas, carotenóides 0 e C avonóides presentes nos vegetais, minimizam o processo, frisa a nutricionista Raquel Simões.
TOME SUPLEMENTOSO ideal é fornecer aos músculos os nutrientes necessários para crescer em até uma hora depois do treino. Escolha o seu:Whey protein: extraído do soro do leite, oferece proteína de alto valor nutricional e contém aminoácidos essenciais.BCAA: sigla para branch chain amino acids, como a leucina, a valina e a isoleucina, considerados os nutrientes mais eficientes na construção muscular.Proteína isolada de soja: como o whey protein, estimula o crescimento muscular e a recuperação pós-treino